towards 「最近、休んでも疲れが抜けない。」 「朝起きても、どうにもスッキリしない。」 「なんとなく、だるさが続く日が増えた気がする。」
40代からこうした声をよく聞きます。
「年齢のせいだろう」と自分を納得させようとしても、心のどこかで釈然としない。
健康診断では特に問題がないと言われるのに、体の奥に重さが残っている。
そんな曖昧な違和感を抱えている方は、決して珍しくありません。
40代を過ぎた頃からこうした変化を感じ始め、50代になって以前より疲れが残りやすいと感じている方もいます。
私自身も、朝の目覚めが重く、体が底に沈むような感覚が続いた時期がありました。
振り返ってみると、睡眠だけ、食事だけという一つの答えではなく、暮らしの中に見直せることがいくつもありました。
この記事では、「原因はこれだ」と一つに決めつけるのではなく、40代が見直しておきたい生活習慣の視点を一緒に整理していきます。
この記事でわかること
この記事の一文結論：疲れが取れない理由を、睡眠・食事・腸内環境・ストレスなど単一の生活習慣だけで決めつけることはできません。それでも、その中に今日から見直せることがないか整理していくことが、体と向き合う手がかりになります。
この記事で扱う内容
- 疲れが取れないと感じやすい背景
- 見直しておきたい3つの視点（睡眠と休養感／食事と腸の調子／ストレスと休息時間）
- 疲れと向き合うときに注意したいこと
- 受診を検討したい目安
- 今日から取り入れやすい小さな習慣
40代・50代で「疲れが取れない」と感じたら、見直したいこと
40代以降、「昔は一晩眠れば元気になれたのに」と感じる方もいます。
年齢による体の変化だけでなく、日々の生活スタイルの中にも、振り返ってみる価値のある習慣があるかもしれません。
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（正式版）が参照する令和元年国民健康・栄養調査の結果によれば、1日の平均睡眠時間が6時間未満の人の割合は、男性の30〜50歳代、女性の40〜50歳代でいずれも4割以上を占めています。
年齢だけで一律に語れるものではありませんが、睡眠時間が6時間未満の人が少なくない年代であることが、この統計から分かります。
ここから、「睡眠と休養感」「食事と腸の調子」「ストレスと休息時間」という3つの視点に分けて整理していきます。
見直しておきたい3つの視点
視点①：睡眠と休養感
「寝たはずなのに疲れが抜けない」「朝の重さが続く」——そう感じる場合、睡眠の”時間”だけでなく”休養感”にも目を向けてみることが一つの視点になります。
睡眠休養感とは、「睡眠で休養がとれている」と感じられることです。
朝目覚めたときに休めた感覚があるかどうかは、睡眠の状態を振り返る一つの目安になります。つまり、何時間眠ったかという時間の長さだけでは、休めているかどうかは測れないということです。
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（正式版）では、規則正しい生活習慣は主観的な睡眠の質を高め、日中の眠気の改善にもつながる一方、夜ふかしや不規則な就寝時刻、不規則な食事のタイミングといった生活習慣の乱れは、睡眠不足だけでなく体内時計の乱れや主観的な睡眠の質の低下を招くとされています。
夜遅い食事や、寝る直前までスマートフォンの明るい画面を見ることは、体内時計や睡眠に影響する可能性があります。
また、布団の中で考えごとを続けることは、寝つきを妨げることがあります。
もちろん、睡眠の質は年齢・体質・生活環境など複数の要因が絡み合って決まるものであり、「これをすれば眠りが深くなる」と言い切れるものではありません。
一方で、入浴の仕方と睡眠の質には関連があることが分かっています。
同ガイドでは、少しぬるめの湯船にゆっくりつかることで血行が促進され、寝つきや睡眠の深さ、主観的な睡眠の質が良くなるとされ、これは自律神経制御系において副交感神経が優位になり心身の緊張が緩和されるリラクゼーション効果によるものと考えられている、と説明されています。
逆に、極端に湯温が高い入浴は交感神経の活動を高め、かえって入眠を妨げる可能性があるともされています。
心当たりのある習慣があれば、少しずつ見直してみる価値はあるでしょう。
視点②：食事と腸の調子
食事の内容やタイミングも、日々の感じ方に関わることがあります。
厚生労働省の睡眠ガイドでも、不規則な食事のタイミングは生活習慣の乱れの一つとして挙げられています。
食事の時間が大きくずれる日が続いていないかを振り返ることは、睡眠や生活リズムを見直す一つの手がかりになります。
腸は、食べ物の消化や栄養素の吸収、免疫機能などに関わる器官です。
便通や腹部の不快感（お腹の張り、便秘や下痢が続くなど）が気になる場合は、食事内容や食べる時間を振り返ることも、生活習慣を見直す一つの視点になります。
「何を食べたか」だけでなく、「いつ、どのように食べていたか」まで振り返ってみることが、見落としやすい手がかりになることもあります。
視点③：ストレスと休息時間
日中、仕事や家庭のことを考え続ける時間が長く、意識的に「休む時間」を取れていないと感じる方は少なくありません。
肩や顎に力が入る、呼吸が浅く感じるといった状態は、緊張やストレスが続く場面でもみられます。
ただし、疲れや体の違和感の原因は一つではありません。
ゆっくり吸って長く吐く呼吸を、ひと息つく時間として取り入れてみるのも一つの方法です。
意識的に「休む時間」を生活の中に確保すること自体が、生活習慣を見直す一つの視点になり得ます。
当てはまるものはありますか？
以下は、生活習慣を見直すきっかけを探すための確認項目です。
当てはまる項目があれば、無理のない範囲で見直せる習慣がないか考えてみましょう。
*項目数によって病気や体質を判定するものではありません。
□ 朝起きても疲れが残っている
□ いつも肩や首が重い
□ なんとなく気分が落ちやすい
□ 夜にスマホを見る時間が長い
□ 寝ても深く眠れた感じがしない
疲れは、年齢だけで説明できるとは限りません。
暮らしの中に、見直すことで変わるかもしれない部分があります。
次の章で「注意したいこと」と「今日からできる整え方」を見ていきましょう。
疲れと向き合うときに、注意したいこと
一気にすべての習慣を変えようとする
一度に多くを変えようとすると、続けること自体が新たな負担になりやすいものです。
まずは一つずつ、無理のない範囲で見直すことをおすすめします。
「原因はこれだ」と自己判断で決めつける
疲れの背景は人によって異なり、生活習慣だけでなく体調や環境も関わります。
一つの情報を鵜呑みにして自己判断だけで済ませず、必要に応じて専門家に相談する視点も持っておきましょう。
疲れを我慢し続け、体からのサインを放置する
だるさが長く続く場合、生活習慣の見直しだけで様子を見るのではなく、他の可能性も含めて確認することが大切です（次の章で目安を紹介します）。
受診を検討したい目安
疲れが続いて日常生活に支障がある場合や、理由が分からず不安がある場合、または発熱・急な体重変化・動悸・息切れ・強い気分の落ち込みなどを伴う場合は、期間だけで判断せず医療機関に相談することをおすすめします。
症状が急に強く現れた場合も、早めの受診を検討してください。
今日からできる、生活習慣を見直す小さな一歩
疲れが取れない理由を、一つの生活習慣だけで決めつけることはできません。
だからこそ、まずは暮らしの中から、無理なく見直せるものを一つ選んでみましょう。
だからといって、すべてを一度に変える必要はありません。
ここでは、比較的取り入れやすい習慣を紹介します。
朝の少しの時間でできること
ゆっくり吸って長く吐く呼吸を、ひと息つく時間として取り入れてみるのも一つの方法です。
また、朝の水分補給として、水や白湯を用意してみるのも一つの方法です。
深呼吸を1分、水分補給を2分。
忙しい朝でも、この3分だけなら生活習慣を見直す最初の一歩になり得ます。
夜に「ひとつだけ」やめる習慣を決める
夜の過ごし方は、翌日の感じ方に影響することがあります。
次のような習慣に心当たりがあれば、すべてをやめようとせず、まずは「ひとつだけ」見直してみることをおすすめします。
- 寝る直前までスマートフォンを見続ける
- 夜遅くに食事をする
- 布団の中で考えごとを続けてしまう
一つを手放すだけでも、生活習慣を見直すきっかけになります。
無理のない範囲で、少しずつ試してみてください。
ファスティングや腸活を検討する前に
ファスティングや腸活も、生活習慣を見直す選択肢の一つとして関心を持つ方が多いテーマです。
ただし、体調や生活リズムが整っていない状態でいきなり取り組むと、負担に感じやすいこともあります。
持病がある方や服薬中の方、体調に不安がある方がファスティングを検討する場合は、自己判断で始めず、事前に医師または薬剤師へ相談してください。
ファスティングで期待できることと期待しすぎないことについては、以下の記事で詳しく整理していますので、あわせてご覧ください。
体を整えるための基礎については、以下の記事でも詳しく解説しています。
自分に合う整え方のヒントを知りたい方へ
今の暮らしに合う整え方のヒントを知りたい方は、公式LINEの「興味・タイプ診断」をご利用ください。
疲れが取れない日々。健康を対価に、何を得ていますか？
信長公、近頃、寝ても疲れが取れませぬ。どうすればよいのでしょうか？
で、あるか。して、規則正しい生活はできておるのか？
正直、そうとも言い切れませぬ。仕事もあれば、付き合いもあります。
それに、ついストレスを言い訳に、飲み過ぎたり食べ過ぎたりすることも……。
ふむ、ではまずそのあたりを改めねばのぅ。
それはそうですが、なかなか難しいですね…。
ならば、そのまま続ければよいではないか。
それでは、何も変わらないではありませぬか。
いなことをいうものよ。では聞くが、貴様は今の暮らしを一つも変えぬまま、疲れだけが消せるとでも思うておるのか？
それは……。
しかし、仕事をしなければ生活できませんし、付き合いを断れば誘われなくなるかもしれない。
ストレスの発散だって大事でしょう？
では問おう。貴様のいう、その大事なものを得るために、貴様は何を差し出しておる？
何って……。
時間じゃ。もっと言えば、命の時間とでも言おうかの。
貴様は、その命の時間を差し出した対価として、さまざまなものを得ておる
仕事や付き合いに、その価値がないということですか？
否。その価値を決めるのは、わしではない。貴様じゃ。
本当に大切なことであれば残せばよい。だが、惰性や恐れで続けているだけならば、それは本当に貴様の命の時間に見合うものと言えるのか？
では、すべてを改めよと申されるのですか？
先ほども申したであろう。それを決めるのは貴様じゃ。
すべてを改めるべきと思うなら、そうすればよい。
だが、すべてを一度に変える必要はない。まずは何か一つ、手放すことから始まることもある
何か一つ……。しかし、何を手放せばよいのでしょうか
それを選ぶことこそ、貴様が己の人生と向き合うことであろう。
私の人生……。
そうじゃ。後悔や惰性を手元に置けば、それが人生の主役となる。
本当に大切なものを遠ざければ、心は迷子になる。
貴様も人生の折り返し地点に来たのじゃ。すべてを同等に扱うのは、もう終わりにせよ。
これからは、何を近くに置き、何を手放すか。その余白の作り方で、人生の質が決まる。
人生の特等席には限りがある。
今そこに座っているものは、本当に座らせておくべきものか…今一度、考えてみるがよかろう。
よくある質問：40代の「疲れ」について
疲れの理由を一つに特定することはできません。この記事では医療的な原因を判断するのではなく、睡眠・食事・休息時間の中から、見直せる習慣がないか整理しています。
特別な健康法よりも、朝の深呼吸と水分補給、夜に負担になっている習慣をひとつだけやめてみるなど、小さな一歩から始めることをおすすめします。感じ方には個人差があります。
この記事で、腸内環境が疲れの直接的な原因だと断定することはできません。
ただ、便通や腹部の不快感が続いている場合は、疲れとは分けて考え、食事内容や食べる時間を振り返る視点は持っておきたいところです。
目安となる期間を一律に示すことはできませんが、疲れが続いて日常生活に支障がある場合や、理由が分からず不安がある場合、または発熱・急な体重変化・動悸・息切れ・強い気分の落ち込みなど他の症状を伴う場合は、期間だけで判断せず医療機関に相談することをおすすめします。
症状が急に強く現れた場合も、早めの受診を検討してください。
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本記事の内容は、一般社団法人分子整合医学美容食育協会で学んだ知識と、エキスパートファスティングマイスター／健康美容食育士としての知見をもとに、日常生活で無理なく取り入れられる生活習慣の見直し方についてまとめています。
※参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（正式版・令和6年2月）
https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
（睡眠時間の目安・生活習慣要因・入浴とリラックス効果の範囲で参照。厚生労働省睡眠対策ページ：https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html）
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この記事の著者
Towards Tomorrow代表
エキスパート・ファスティングマイスター／健康美容食育士2級（Advance）／ウェブ解析士
50代からの心と体の整え方を、自身の実践経験をもとに発信しています。
ファスティングと食育の両軸で、食欲・体質・生活習慣を整えるアプローチを研究・実践中。
このブログでは、迷いや後悔を抱える自分自身を「弱いもののふ」として表現しながら、完璧ではなくても整え直せる健康習慣についてお伝えしています。
加藤 剛
Tsuyoshi Kato
本記事は健康に関する一般的な情報を提供するものです。医療的な診断・治療を目的としたものではありません。体調に不安がある方、持病がある方、服薬中の方は、自己判断で行わず、事前に専門家へ相談してください。